Olha: às vezes as opções de trigo integral simplesmente não têm um sabor tão bom quanto o normal (estou olhando para você, espaguete de trigo integral!). Se as massas integrais, que parecem papelão, não te satisfazem, tenha certeza de que grãos integrais vão muito, muito além do trigo.
“Basicamente, um grão integral é qualquer grão que contenha todas as três partes originais – farelo, endosperma e germe”, diz Jill Merkel, RD, uma nutricionista de desempenho esportivo e bem-estar da Nutrition for Endurance. Isso significa que grãos não tão comuns, como teff, trigo sarraceno e centeio, se qualificam totalmente.
Certamente, verifique se qualquer produto de grãos integrais (como pão, macarrão e bolachas) lista as palavras “grãos integrais” nas listas de ingredientes, pois o marketing como “feito com grãos integrais” ou “grãos múltiplos” não significa muito.
Vale a pena perder um tempo com isso, porque grãos integrais são incrivelmente bons para você. Eles protegem seu coração, reduzem seu risco de câncer, podem ajudá-lo a perder peso, afastar o diabetes tipo 2 e mantê-lo satisfeito. “Os grãos integrais fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis”, diz Merkel. (Escolha o grão certo e você pode obter mais de oito gramas de proteína por xícara.)
Esses grãos integrais, aprovados por nutricionistas, ajudarão você a perder a rotina de macarrão.
Amaranto
O amaranto é rico em proteínas e gorduras, e também é mais rico em calorias do que muitos outros grãos integrais. Dito isto, possui quantidades “maciças” de manganês, magnésio, ferro, selênio e cobre, diz Keatley. (Pode até ajudar a prevenir a inflamação.)
Experimente como substituto da massa ou para tornar as sopas mais espessas e saudáveis.
Por porção de 1 xícara (cozida): 250 calorias, 4 g de gordura (0 g de gordura sat), 46 g de carboidratos, 15 mg de sódio, 5 g de fibra, 9 g de fibra, 9 g de proteína
Teff
Outro grão integral que é um pouco mais alto em calorias. O teff é ótimo para pessoas altamente ativas, diz Keatley. “Ele também tem mais cálcio que os outros grãos e bate forte com as fibras”, acrescenta.
Troque a farinha de aveia por farinha de teff ou a use em assados.
Por porção de 1 xícara (cozida): 255 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura sat), 50 g de carboidratos, 20 mg de sódio, 7 g de fibra, 7 g de fibra, 10 g de proteína
Centeio
Desde que você possa tolerar o glúten, o centeio é uma boa opção de grãos, diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
O centeio é rico em polifenóis (micronutrientes cheios de antioxidantes). Pode ajudar no controle do peso, digestão, saúde metabólica e saúde do coração, diz Beth Warren, RD, nutricionista e autora de Secrets of a Kosher Girl.
Experimente pão de centeio em seus sanduíches para um toque delicioso de grãos integrais.
Por porção de 30g (pão de centeio): 73 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura sat), 14 g de carboidratos. Além de 1 g de açúcar, 171 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína
Bulgur
Famosa por seu papel em um prato de salada do Oriente Médio chamado tabule, o bulgur é um grão de trigo que contém glúten, diz Angelone.
Como outras formas integrais de trigo, esse grão faz com que o coração e a saúde digestiva fiquem melhores.
Adicione bulgur à sua dieta, fazendo seu próprio tabule, com salsa, tomate, hortelã, cebola e seus temperos favoritos.
Por porção de 1 xícara (tabule): 197 calorias, 15 g de gordura (0 g de gordura sat), 15 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 797 mg de sódio, 3 g de fibra, 3 g de proteína
Arroz integral
Mudar do arroz branco para o marrom é uma maneira fácil de obter mais fibras, vitaminas e minerais. Além disso, certamente, o fato de que o arroz integral é super barato é um ponto positivo.
Prepare uma porção no início da semana e combine-o com proteínas magras e uma variedade de vegetais salteados.
Por porção de 1 xícara (cozida): 248 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura sat), 52 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 8 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína
Quinoa
Merkel diz que o grão integral da moda (que é tecnicamente uma semente, mas aparentemente ainda conta) é ainda mais rico em proteínas do que o arroz integral. Por esse motivo, oferece mais benefícios nutricionais, tornando-a uma ótima opção, especialmente para vegetarianos.
Por porção de 1 xícara (cozida): 222 calorias, 4 g de gordura (0 g de gordura sat), 39 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 13 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína
Trigo sarraceno
Parecido com a quinoa? O trigo sarraceno é realmente muito semelhante, diz Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy. Este grão integral saudável para o coração fornece uma quantidade razoável de proteínas, fibras, magnésio, cálcio e várias vitaminas do complexo B.
Outra vantagem legal: é sem glúten.
Use trigo sarraceno como substituto da farinha de aveia ou use-a para fazer bolos com frutas e chocolate, sugere Keatley.
Por porção de 1 xícara (cozida): 155 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura sat), 33 g de carboidratos, 1,5 g de açúcar, 7 mg de sódio, 4,5 g de fibra, 6 g de proteína
Painço
O milhete é outro grão sem glúten que vale a pena adicionar à sua rotina. Com alto teor de cobre, nutriente essencial, também não é ruim nos departamentos de magnésio e fibra, diz Keatley.
Tente usar o painço como um substituto para aveia ou arroz.
Por porção de 1 xícara (cozida): 207 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura sat), 41 g de carboidratos, 0,2 g de açúcar, 3 mg de sódio, 2 g de fibra, 6 g de proteína
Arroz selvagem
Outro item obrigatório a ser adicionado à sua lista saudável e sem glúten de grãos integrais: arroz selvagem. Segundo Warren, o arroz selvagem “ajuda a regular a digestão, estimula o crescimento e a reparação do corpo, fortalece os ossos, estimula o sistema imunológico e ajuda na manutenção do peso”.
Sirva como acompanhamento ou misture com vegetais para uma deliciosa fritada.
Por porção de 1 xícara (cozida): 166 calorias, 0,5 g de gordura (0 g de gordura sat), 35 g de carboidratos, 1 g de açúcar. Também 5 mg de sódio, 3 g de fibra, 7 g de proteína
Aveia
A aveia é uma ótima fonte de fibra, por isso mantém você cheio por um período mais longo do que muitos grãos, de acordo com Merkel.
Experimente aveia de corte de aço pela manhã para alimentá-lo até o almoço. Mas tome cuidado para não sabotar seus benefícios! Utilizando uma superabundância de coberturas carregadas de açúcar, como frutas secas e xarope de bordo.
Por porção de 1 xícara (não cozida): 307 calorias, 5 g de gordura (1 g de gordura sat), 55 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 8 g de fibra, 11 g de proteína
Cevada
Graças ao seu sabor saudável e com notas de noz, a cevada é o complemento perfeito para sopas, legumes ou qualquer tipo de prato que normalmente exija arroz ou grãos.
Merkel normalmente usa cevada em pérola, que não requer imersão antes do cozimento.
Por porção de 1 xícara (cozida): 193 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura sat), 44 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 5 mg de sódio, 6 g de fibra, 4 g de proteína
Farro
Dado seu alto teor de proteínas e fibras em relação a outros grãos integrais, Merkel cita o farro como uma opção super satisfatória.
Como o seu corpo leva mais tempo para quebrar e digerir a proteína e a fibra do farro, também é bom para manter a energia.
Por porção de 1 xícara (cozida): 200 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura sat), 44 g de carboidratos. Além de 0 g de açúcar, 20 mg de sódio, 20 mg de sódio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.
